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  • sábado, 5 de septiembre de 2015

    A partir de ahora estaré en WWW.MARCFOLCH.ES, disponibilidad de Entrenamiento Personal en Palma de Mallorca y Entrenamiento Online. Me podéis encontrar en https://www.facebook.com/marcfolchtrainer y https://twitter.com/marcfolchtrain. Un abrazo!

    TRASLADO DE WEB!!!

    Publicado el  sábado, septiembre 05, 2015  |  en    |  Leer más »

    A partir de ahora estaré en WWW.MARCFOLCH.ES, disponibilidad de Entrenamiento Personal en Palma de Mallorca y Entrenamiento Online. Me podéis encontrar en https://www.facebook.com/marcfolchtrainer y https://twitter.com/marcfolchtrain. Un abrazo!

    lunes, 28 de julio de 2014

    Cuando llevamos a cabo una dieta hipocalórica para perder grasa, nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos para compensar esa cantidad de energía (calorías) que no estamos aportando, así nos lo explica Sergio Espinar.

    Esto se consigue principalmente por dos hormonas: la leptina, una hormona segregada por nuestra grasa y la T3, que es una hormona tiroidea encargada de controlar la velocidad metabólica. En dieta hipocalórica ambas hormonas disminuyen sus niveles, de esta forma nuestro metabolismo se vuelve más lento y gastamos menos calorías en reposo. Por lo tanto, estar consumiendo menos calorías de las que necesitamos de forma prolongada no es la solución y de hecho, puede conseguir estancarnos en nuestro peso.

    ¿Cuál es la solución para aumentar la pérdida de grasa? Volver a elevarlasEsto se consigue gracias a ingestas altas en carbohidratos de forma puntual, lo que se denomina REFEED. Ejemplo de ello, dos días de refeed semanales puede ayudarte a bajar a un 7% de grasa corporal (Kistler et al., 2014).

    Una dieta típica para perder grasa (alta en grasas) se ha visto que disminuye los niveles de leptina (Havel et al., 1999), mientras que ingerir cantidades altas de carbohidratos aumenta la leptina un 28% y ELEVA NUESTRO GASTO ENERGÉTICO UN 7% (Dirlewanger et al., 2000).

    Un factor importante es el AgRP, un péptido que controla el hambre y el gasto metabólico, y que se eleva con las dietas hipocalóricas. Pues bien, la leptina actúa sobre él de forma negativa.

    Juega con los REFEEDs en período de definición

    Publicado el  lunes, julio 28, 2014  |  en  refeed  |  Leer más »

    Cuando llevamos a cabo una dieta hipocalórica para perder grasa, nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos para compensar esa cantidad de energía (calorías) que no estamos aportando, así nos lo explica Sergio Espinar.

    Esto se consigue principalmente por dos hormonas: la leptina, una hormona segregada por nuestra grasa y la T3, que es una hormona tiroidea encargada de controlar la velocidad metabólica. En dieta hipocalórica ambas hormonas disminuyen sus niveles, de esta forma nuestro metabolismo se vuelve más lento y gastamos menos calorías en reposo. Por lo tanto, estar consumiendo menos calorías de las que necesitamos de forma prolongada no es la solución y de hecho, puede conseguir estancarnos en nuestro peso.

    ¿Cuál es la solución para aumentar la pérdida de grasa? Volver a elevarlasEsto se consigue gracias a ingestas altas en carbohidratos de forma puntual, lo que se denomina REFEED. Ejemplo de ello, dos días de refeed semanales puede ayudarte a bajar a un 7% de grasa corporal (Kistler et al., 2014).

    Una dieta típica para perder grasa (alta en grasas) se ha visto que disminuye los niveles de leptina (Havel et al., 1999), mientras que ingerir cantidades altas de carbohidratos aumenta la leptina un 28% y ELEVA NUESTRO GASTO ENERGÉTICO UN 7% (Dirlewanger et al., 2000).

    Un factor importante es el AgRP, un péptido que controla el hambre y el gasto metabólico, y que se eleva con las dietas hipocalóricas. Pues bien, la leptina actúa sobre él de forma negativa.

    miércoles, 23 de julio de 2014

    La inmovilización de extremidades después de una lesión conduce a una rápida pérdida de músculo y a una disminución de la capacidad funcional, particularmente durante las primeras 2 semanas de inmovilización muscular. 

    La pérdida de masa muscular durante el desuso es principalmente atribuido a una disminución en la tasa de síntesis proteica basal y al desarrollo de resistencia anabólica a la ingesta de alimentos. La consiguiente pérdida de masa muscular conduce rápidamente a una disminución de la fuerza funcional, una disminución en la tasa metabólica, una disminución en la sensibilidad a la insulina y un aumento de la deposición de grasa.

    Consideraciones nutricionales para el mantenimiento de masa muscular en deportistas lesionados

    Publicado el  miércoles, julio 23, 2014  |  en  omega-3  |  Leer más »

    La inmovilización de extremidades después de una lesión conduce a una rápida pérdida de músculo y a una disminución de la capacidad funcional, particularmente durante las primeras 2 semanas de inmovilización muscular. 

    La pérdida de masa muscular durante el desuso es principalmente atribuido a una disminución en la tasa de síntesis proteica basal y al desarrollo de resistencia anabólica a la ingesta de alimentos. La consiguiente pérdida de masa muscular conduce rápidamente a una disminución de la fuerza funcional, una disminución en la tasa metabólica, una disminución en la sensibilidad a la insulina y un aumento de la deposición de grasa.

    jueves, 10 de julio de 2014

    Los seres humanos obtenemos la energía que necesitamos para nuestros procesos vitales a través de los alimentos ingeridos, los alimentos se degradan y la energía liberada se almacena en forma de ATP (adenosín trifosfato). Podríamos calificarlo como la ‘moneda universal de energía’.

    A grandes rasgos, éste sería el esquema del ATP y el proceso de obtención de energía:
    El ATP fue descubierto en 1929 por Karl Lohmann analizando muestras de tejido muscular estriado, y es a finales de siglo cuando se empieza a investigar sobre los efectos de la suplementación con ATP.

    Revisión de literatura: Suplementación con ATP ¿SÍ O NO?

    Publicado el  jueves, julio 10, 2014  |  en  ribosa  |  Leer más »

    Los seres humanos obtenemos la energía que necesitamos para nuestros procesos vitales a través de los alimentos ingeridos, los alimentos se degradan y la energía liberada se almacena en forma de ATP (adenosín trifosfato). Podríamos calificarlo como la ‘moneda universal de energía’.

    A grandes rasgos, éste sería el esquema del ATP y el proceso de obtención de energía:
    El ATP fue descubierto en 1929 por Karl Lohmann analizando muestras de tejido muscular estriado, y es a finales de siglo cuando se empieza a investigar sobre los efectos de la suplementación con ATP.

    domingo, 29 de junio de 2014

    La recuperación es sin duda uno de los aspectos más importantes del diseño del entrenamiento.

    Por lo general, cualquier microciclo concluye con uno o dos días de recuperación. Entendemos por microciclo una estructura constituida por una serie de sesiones de entrenamiento, organizadas de forma racional en un corto espacio de tiempo que puede ir desde los 3 a los 15 días, aunque resulta más fácil de identificar un microciclo = una semana de entrenamiento.

    La ciencia del descanso y los períodos de descarga

    Publicado el  domingo, junio 29, 2014  |  en  recuperación  |  Leer más »

    La recuperación es sin duda uno de los aspectos más importantes del diseño del entrenamiento.

    Por lo general, cualquier microciclo concluye con uno o dos días de recuperación. Entendemos por microciclo una estructura constituida por una serie de sesiones de entrenamiento, organizadas de forma racional en un corto espacio de tiempo que puede ir desde los 3 a los 15 días, aunque resulta más fácil de identificar un microciclo = una semana de entrenamiento.

    jueves, 26 de junio de 2014

    Alcanzamos la semana XVI de 'Lo que se mueve en Twitter', última semana antes del parón vacacional de sección, no os preocupéis que regresaremos. Para esta semana he contado con @kan_antonio que se ha ofrecido voluntario para repasar lo más destacado de la red, ¡gracias Antonio! Repasamos la información más relevante con nuevas evidencias, baterías y artículos. Podéis ver lo mejor de la XV semana de sección aquí.

    Lo que se mueve en Twitter (16-22 Junio)

    Publicado el  jueves, junio 26, 2014  |  en  twitter  |  Leer más »

    Alcanzamos la semana XVI de 'Lo que se mueve en Twitter', última semana antes del parón vacacional de sección, no os preocupéis que regresaremos. Para esta semana he contado con @kan_antonio que se ha ofrecido voluntario para repasar lo más destacado de la red, ¡gracias Antonio! Repasamos la información más relevante con nuevas evidencias, baterías y artículos. Podéis ver lo mejor de la XV semana de sección aquí.

    lunes, 23 de junio de 2014

    ¿Quién no conoce las famosas tablas de ejercicios de los gimnasios? Esas tablas generalizadas (que ya de primeras descuidan el principio de individualización), con la que muchos nos hemos guiado en nuestros inicios y que suelen dividir tu rutina de entrenamiento por grupos musculares, destinando uno o dos grupos musculares por día de entrenamiento.

    Cuando hablamos de las famosas rutinas divididas hacemos referencia a las rutinas Weider, basadas en una serie de principios catalogados por su creador, Joe Weider. La división muscular es uno de estos principios y pretende otorgar una mayor carga de trabajo a un grupo muscular en concreto, localizando la máxima tensión en esa zona. Éste es el principal punto de conflicto.

    Atendiendo a los principios básicos del entrenamiento, el principio de estímulo eficaz de la carga o de la sobrecarga nos dice que el estímulo de entrenamiento debe superar un cierto umbral de intensidad para poder iniciar una reacción de adaptación, pero ello no se traduce en mayor carga = mayor ganancia, y así lo determina un reciente estudio (1) que dividió en dos grupos a 29 sujetos desentrenados, el primero realizó jalón al pecho + press banca, y el segundo grupo añadió a los anteriores ejercicios uno de flexión de codo y otro de extensión de codo. No se mostraron beneficios adicionales en términos de tamaño muscular y ganancias de fuerza a lo largo de 10 semanas de protocolo.

    Este estudio desmonta el principio de aislamiento muscular que propone Weider. Pero, ¿a qué se debe? Este fenómeno puede explicarse por la ley del umbral de Schultz-Arnodt:
    • La columna A hace referencia a una carga ineficaz, a un estímulo insuficiente para romper la homeostasis (equilibrio del organismo) y producir adaptaciones. 
    • La columna B o de mantenimiento se sitúa sobre el umbral, entre el 30-40% de la fuerza máxima, no es capaz de producir adaptaciones pero evita el efecto del desentrenamiento. 
    • La columna C es determinante en el rendimiento físico, estimula la adaptación del organismo y nos permitirá desarrollar nuestras capacidades físicas. 
    • La columna D supone una carga excesiva, su abuso puede llegar a ocasionar problemas físicos causando lesiones o sobreentrenamiento.

    Principiante y Weider, dos polos opuestos

    Publicado el  lunes, junio 23, 2014  |  en  weider  |  Leer más »

    ¿Quién no conoce las famosas tablas de ejercicios de los gimnasios? Esas tablas generalizadas (que ya de primeras descuidan el principio de individualización), con la que muchos nos hemos guiado en nuestros inicios y que suelen dividir tu rutina de entrenamiento por grupos musculares, destinando uno o dos grupos musculares por día de entrenamiento.

    Cuando hablamos de las famosas rutinas divididas hacemos referencia a las rutinas Weider, basadas en una serie de principios catalogados por su creador, Joe Weider. La división muscular es uno de estos principios y pretende otorgar una mayor carga de trabajo a un grupo muscular en concreto, localizando la máxima tensión en esa zona. Éste es el principal punto de conflicto.

    Atendiendo a los principios básicos del entrenamiento, el principio de estímulo eficaz de la carga o de la sobrecarga nos dice que el estímulo de entrenamiento debe superar un cierto umbral de intensidad para poder iniciar una reacción de adaptación, pero ello no se traduce en mayor carga = mayor ganancia, y así lo determina un reciente estudio (1) que dividió en dos grupos a 29 sujetos desentrenados, el primero realizó jalón al pecho + press banca, y el segundo grupo añadió a los anteriores ejercicios uno de flexión de codo y otro de extensión de codo. No se mostraron beneficios adicionales en términos de tamaño muscular y ganancias de fuerza a lo largo de 10 semanas de protocolo.

    Este estudio desmonta el principio de aislamiento muscular que propone Weider. Pero, ¿a qué se debe? Este fenómeno puede explicarse por la ley del umbral de Schultz-Arnodt:
    • La columna A hace referencia a una carga ineficaz, a un estímulo insuficiente para romper la homeostasis (equilibrio del organismo) y producir adaptaciones. 
    • La columna B o de mantenimiento se sitúa sobre el umbral, entre el 30-40% de la fuerza máxima, no es capaz de producir adaptaciones pero evita el efecto del desentrenamiento. 
    • La columna C es determinante en el rendimiento físico, estimula la adaptación del organismo y nos permitirá desarrollar nuestras capacidades físicas. 
    • La columna D supone una carga excesiva, su abuso puede llegar a ocasionar problemas físicos causando lesiones o sobreentrenamiento.

    viernes, 20 de junio de 2014

    Ya son XV las semanas al frente de 'Lo que se mueve en Twitter' que se dice pronto. Esta será la última semana con la que cuente con la colaboración de @alexdiez77 tras varias semanas de mucho trabajo de recopilación, pero se intentará sacar la sección adelante siempre que se cuente con vuestro apoyo y difusión. Os dejamos con la información más relevante de la semana, nuevos estudios, baterías y artículos. Podéis ver lo mejor de la XIV semana de sección aquí.

    Lo que se mueve en Twitter (9-15 Junio)

    Publicado el  viernes, junio 20, 2014  |  en  twitter  |  Leer más »

    Ya son XV las semanas al frente de 'Lo que se mueve en Twitter' que se dice pronto. Esta será la última semana con la que cuente con la colaboración de @alexdiez77 tras varias semanas de mucho trabajo de recopilación, pero se intentará sacar la sección adelante siempre que se cuente con vuestro apoyo y difusión. Os dejamos con la información más relevante de la semana, nuevos estudios, baterías y artículos. Podéis ver lo mejor de la XIV semana de sección aquí.

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